基本の使い方

くるくるパンプアップは、遠心力を効果的に発生させ、軽いけれど筋肉育成効果の高い筋トレ器具です。
筋肉痛などからだへの負荷がかかりすぎないように工夫しています。

ここでは、くるくるパンプアップを使った「遠心力トレーニング」を効果的に行うための情報をお伝えします。
気軽に使っていただけることが特長で、他の筋トレに比べて大きな制限事項はありませんが、
よく理解して使っていただくことで、より効果が期待できます。(効果には個人差があります)

ボールの回転について

遠心力を発生させる筋トレ器具

くるくるパンプアップを初めてお使いの方は、まず片手で持ち、手を左右に振ることでボールを回転させることに慣れてください。この時、手は円状に回転させるのではなく、手を左右に振ることで、中のボールを回転させます。

手首は使いません。腕全体を使って、左右に振ります。

ボールが回りだすと、「シャカシャカ」という心地よい音が連続して聞こえます。音が連続して聞こえない時は、安定してボールが回転していません。
連続した回転音を保ったまま、手の左右の振りの動きを小さくしていきます。

左右の振りの動きを小さくすると、ボールが高速で回転することになります。このことで筋肉を追い込み、筋肉がパンプアップし、脳から成長ホルモンがでるタイミングでタンパク質と糖分を摂取することで筋肉が育成されます。

自分で回転をコントロールできるため、からだに負荷がかかりにくいですが、肩こり解消やリハビリなどを目的に使われる場合は、ゆっくりから始めていきましょう。

アスリートや筋肉をつけたい健康な方は、動きを限界まで小刻みにすることに挑戦してください。
ポイントは、「連続した回転音」を保ったままトレーニングを行うことです。

胸の筋肉トレーニングの動画です。くるくるパンプアップの回転音を聞いてみましょう。

　

トレーニング開始とパンプアップ

まずは1分、トレーニングを行ってみましょう。

くるくるパンプアップは、筋肉を追い込み、パンプアップさせることを目的とします。回数を重ねることで、「筋肉がパンプアップした感じ」が分かるようになります。

パンプアップすると、成長ホルモンが分泌されます。そのタイミングで糖質とタンパク質を摂取すると、筋肉がつきやすくなります。成長ホルモンは脂肪を直接分解したり傷んだ細胞の修復をすると言われていますので、ダイエット・アンチエイジングにも効果的です。

1分トレーニングしてみて、「まだまだできそう」という方は、動きを小刻みにして、再度、1分行ってください。自分でできる最大の負荷をかけます。

トレーニング時間

トレーニング時間の目安は30秒～1分です。1分が楽勝でトレーニングでき、「まだまだできそう」という印象の場合、回転スピードを上げてトレーニングしてください。1分を1セットとして10セット程度、さまざま部位のトレーニングを行います。

くるくるパンプアップは、回転スピードによって筋肉への負荷をコントロールします。最初はゆっくり回し、どんどん小刻み(速い回転)にしていくことで、筋肉を追い込み、パンプアップさせます。

長時間トレーニングを行うことよりも、1分くらいで「精一杯」となるように、回転をあげてのトレーニングがお勧めです。

プロのスポーツ選手や、より筋肉質なからだを目指す健康な方は、通常の筋トレの後の追い込みとして、くるくるパンプアップを使用されることをお勧めします。

私自身、ベンチプレスで100kg程度は持ち上げますが、くるくるパンプアップを使用したトレーニングで1分でもかなりきます。

効果を高めるための前準備

1時間以上トレーニングを行う方は、筋肉育成のため、アミノ酸やプロテインを効果的に摂取することをお勧めします。

筋肉への吸収速度を考慮し、飲むタイミングを分けて摂取します。
(1)トレーニング2時間前に、アルギニンとプロテインを摂る
(2)30分前にBCAAを摂る
(3)直前に再度BCAAを摂る
(4)トレーニング中は、随時BCAAを摂る
(5)トレーニング終了後は、血糖値を上げやすい糖質、プロテイン、グルタミンを摂る

成長ホルモンが出ている時は、糖質が脂肪でなく筋肉に作用しますので、できるだけ血糖値の上がりやすい(高GI値)糖質を摂取することをお勧めします。

◎一般的なトレーニングを行う方へ

くるくるパンプアップは、筋肉に疲労を残しにくい遠心力を活かす筋トレ器具ですが、もし疲労が残ったら・・・
・トレーニング始める前にゼリー飲料を飲む
・トレーニング終了後に、豆乳やオレンジジュース、牛乳を飲む
などをしてみてください。